Асаны являются очень полезными и действенными, так как они отрабатывались в течение веков. В итоге они достигли такого совершенства, что воздействуют буквально на каждый мускул, каждый орган, каждый нерв, каждую железу в организме. И мы подчас и не подозреваем, какую неоценимую пользу мы приносим себе, принимая ту или иную позу – асану. Однако наш организм знает, и сигнализирует нам состоянием блаженства и удовольствия. Это состояние – лучший сигнал о том, что вы делаете все правильно.
Необычно звучащие для русского человека названия асан на самом деле не так уж сложны: большинство из них обозначают животных, насекомых, птиц, растения, чем подчеркивается их естественная природная сущность. Название самой известной йоговской асаны – падмасана – переводится как «поза лотоса», от «падма» – лотос. Есть асаны, которые названы в честь богов, героев, мудрецов, некоторые обозначают части тела и их положение. Названия одних асан легко переводятся на русский язык, другие точного русского названия не имеют, однако смысл составляющих его слов всегда можно понять.
По воздействию на наш организм, по технике выполнения, да и по внешнему виду асаны подразделяются на несколько групп.
• Стоячие позы дают силу и выносливость; развивают эластичность мышц и суставов; дают устойчивость; помогают удерживать равновесие как физическое, так и психическое; развивают силу ног и укрепляют позвоночник.
• Сидячие позы раскрепощают плечевые и тазобедренные суставы; вытягивают позвоночник, ставя на место позвонки и освобождая нервы; тонизируют органы малого таза; улучшают процессы пищеварения; расправляют грудную клетку; помогают хорошо расслабиться и успокоиться.
• Лежачие позы очень хорошо укрепляют мышцы ног, бедер; уменьшают живот; укрепляют диафрагму; улучшают осанку; дают необходимую разгрузку сердечно-сосудистой системе, позвоночнику, благодаря чему улучшают работу всех органов.
• Наклоны растягивают и укрепляют мышцы ног и спины, поэтому полезны для органов пищеварения, малого таза, печени, почек, селезенки; снимают усталость и нервную возбудимость; помогают при гипертонии, высокой температуре.
• Прогибы улучшают осанку; распрямляют и омолаживают позвоночник; помогают избавиться от сутулости, ревматизма, болей в спине; дают силу и свободу движению, способствуют укреплению защитных сил организма; улучшают дыхание; тонизируют органы брюшной полости и железы внутренней секреции; стимулируют нервную систему; бодрят, разогревают, снимают вялость и апатию.
• Лодочные позы, в которых тело принимает форму лодки, укрепляют мышцы спины, живота, ног; уменьшают жировые отложения на бедрах и животе; улучшают работу желудка и почек.
• Скручивания растягивают и развивают эластичность мышц спины; снимают напряжения мышц; укрепляют мышцы живота; улучшают работу органов брюшной полости; позволяют растянуть позвоночник, увеличивая тем самым его подвижность и снимая болевые ощущения, связанные с защемлением нервов; улучшают состояние межпозвоночных хрящей; снимают спазмы мышц; избавляют от депрессий и апатии; развивают гибкость.
• Перевернутые позы, в которых таз находится выше уровня головы, воздействуют практически на все органы, нервы, железы внутренней секреции нашего тела. Они омолаживают и укрепляют все тело; мгновенно наполняют энергией; способствуют работе пищеварительной и выделительной систем; стабилизируют деятельность эндокринной системы; улучшают работу мозга и сердца (давая этим органам необходимую разгрузку и отдых); успокаивают нервную систему; дают внутреннюю силу и уверенность; избавляют от страхов; снимают как вялость, так и перевозбуждение, даруя внутренний покой и гармонию.
Заметьте, что йога очень сильно отличается от обычной физкультуры. В обычной физкультуре упражнения предполагают динамику, интенсивное движение, выполняются они многократно и быстро. Само упражнение выполнить легко, но быстрый темп и необходимость многократного повторения делают задачу достаточно трудной. В йоге же нет быстрого темпа, нет необходимости многократного повторения упражнения. Наша задача другая – занять одну единственную позу, и сделать это в достаточно медленном темпе. Эту позу не всегда сразу легко бывает принять. Именно поэтому к ней подходят медленно, постепенно. Но не думайте, что асаны всегда трудны. Вам ведь вовсе не обязательно завязываться узлом или вставать на голову! Вообще не нужно делать ничего такого, что вызывает у вас какие-то неприятные или дискомфортные ощущения. Вы всегда можете выбрать для себя те асаны, выполнение которых вам по силам и вызывает только приятные чувства. Главный критерий – не делайте тех движений, которые вызывают болезненные ощущения в каких-то частях тела. Помните, что ваша задача получить как можно больше удовольствия от занятий! Любое перенапряжение, дискомфорт или даже боль рассматривается, как ошибка. Время – ваш лучший друг в занятиях йогой. Не стремитесь сразу же на первых порах войти в позу максимально. Слушайте себя, свое тело, свои ощущения. Пока все приятно – все хорошо. Как только почувствуете напряжение – остановитесь и расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ! Входить в асану всегда нужно очень плавно, аккуратно, ни в коем случае не при помощи рывков. Надо при этом обязательно прислушиваться к состоянию своего тела, сосредоточиться на нем и не принуждать свое тело делать что-то силой, превозмогая боль – это недопустимо. Когда мы принимаем позу, работают определенные группы мышц, причем мышцы сокращаются медленно. Выбирайте для себя посильные нагрузки.
Помните, что занятия йогой не силовые и не агрессивные – преобладать в них должен здравый смысл и вдумчивость. Главная задача – привести к гармонии разум, душу и тело. Не надо себя ни к чему принуждать, не надо себя побеждать, не стоит соревноваться с друзьями – а вот подружиться с собой и своим телом и тем самым усовершенствовать себя йога нам поможет!
Мышцы во время занятий йогой работают очень эффективно, и тренируются такие группы мышц, которые не всегда мы можем тренировать при помощи обычной физкультуры. Они получают максимум необходимой нагрузки, повышают свою эластичность, очень скоро вы заметите, что тело становится более гибким, стройным и молодым. Но при этом очень важно, чтобы нагрузка усиливалась постепенно, щадящим образом. Когда поза, наконец, достигнута, то, если это сделано правильно, наступает общее расслабление всего тела, что восстанавливает гармонию всех его функций.
Что происходит в результате выполнения асан с нашим организмом?
Хорошо работают мышцы, чередуя напряжение с расслаблением. Восстанавливается упругость, эластичность и сила мышц, возрастает их выносливость. В итоге мы не только улучшаем фигуру, избавляемся от лишнего веса, но и практически перестаем уставать, чем бы мы ни занимались. Практикующие йогу могут часами ходить, стоять и при этом не уставать.
Раздражение мышечных нервов во время выполнения асан положительно влияет на центральную нервную систему и посредством нее активизирует работу сердца, органов дыхания и кровообращения.
Особое замедленное дыхание, включающее работу диафрагмы, при выполнении асаны также благотворно влияет на организм в целом и отдельные его органы и системы.
При таком дыхании организм гораздо лучше снабжается кислородом, улучшается питание и кровоснабжение каждой клетки каждого органа и всех тканей, да и сама циркуляция крови становится заметно активнее. Благодаря этому нормализуются обменные процессы, клетки быстрее обновляются, лучше питаются, и происходит омоложение всех тканей, органов и систем. Диафрагма, активно работая во время такого дыхания, массирует органы брюшной полости, способствуя улучшению работы кишечника.
Исследования установили, что йоговские асаны непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции, которые начинают активнее вырабатывать необходимые организму гормоны.
Под воздействием асан начинает лучше работать весь двигательный аппарат, улучшается работа печени, желудка, селезенки, органов выделения, значительно возрастает сила и устойчивость нервной системы.
Асаны требуют сосредоточения, концентрации внимания на определенных участках тела, волевых усилий, они прекрасно дисциплинируют ум, помогают выработать привычку к самоконтролю, управлению собой и своей жизнью, помогают активно расти и развиваться нашему сознанию. В результате человек, занимающийся йогой, гораздо легче справляется с задачами своей повседневной жизни, он умеет противостоять стрессам, «держать удар», не ломаясь под напором обстоятельств. Человека, занимающегося йогой, всегда можно отличить не только по изумительной фигуре, но и по спокойному и уравновешенному состоянию, которым далеко не каждый может похвастаться.
Большинство современных людей слишком подвержены стрессам, слишком нервозны и раздражительны, их слишком легко вывести из себя. От этого человек теряет массу энергии, и каждый вечер чувствует себя обессиленным, выжатым как лимон. И даже за ночь ему не удается как следует расслабиться, снять усталость. А ведь изо дня в день усталость накапливается, мы несем с собой по жизни все наши заботы и тревоги, все напряжение, не умея от них освобождаться. В итоге – ломаемся при малейшем испытании! Йога – это спасение от перегрузок современного мира!
Представьте себе, что вы встревожены, обеспокоены, вы нервничаете, вы устали. В таком состоянии лучше всего провести тренировку по йоге. Это значит, вам волей-неволей придется успокоиться, настроить нужным образом свое дыхание, сосредоточиться на себе.
Осваивать асаны нужно переходя от простых упражнений к сложным. А потому можно предложить вам такой порядок их освоения: сначала стоячие позы, затем сидячие и лежачие, после – наклоны, прогибы, скручивания, и, наконец, перевернутые позы.
А в конце тренировки не забудьте про полное расслабление – шавасану!
Для начала выберите из каждого раздела по одной – две позы, наиболее простых для вас, чтобы в течение одного занятия выполнить не больше десяти поз. Потом, когда вы хорошо освоите эти десять поз, можно увеличить их количество до пятнадцати, а потом и до двадцати. Больше увеличивать число асан в комплексе не нужно, но можно, по мере освоения, постепенно заменять более простые асаны более сложными.
Занимайтесь не спеша, не расстраивайтесь, если не сразу будет получаться – эффект йоги во многом определяется именно тем, что вхождение в асану требует труда, освоить позу с первого раза непросто! Но только не применяйте силу, не принуждайте свое тело входить в асаны через боль и дискомфорт. Этого делать нельзя.
Вместо этого надо постепенно, очень медленно и плавно растягивать те группы мышц, которые недостаточно эластичны для вхождения в ту или иную асану. Не спешите, продвигайтесь в позу потихоньку, пусть даже по миллиметру в день – от этого пользы будет значительно больше, чем если вы будете заставлять свое тело резкими движениями входить в сложные асаны.
Некоторые асаны потребуют специальных подготовительных упражнений. Не пренебрегайте ими! Следуйте приведенным здесь пошаговым инструкциям по вхождению в каждую позу, – это облегчит вашу задачу.
Стоячие позы
Тадасана – поза горы
Это, пожалуй, самая простая
асана, но освоить ее необходимо в первую очередь, потому что она является
основой многих других асан. На первый взгляд кажется – что тут особенного?
Человек стоит прямо, вот и все. Но на самом деле все немножко сложнее.
Оказывается, большинство людей не умеют правильно стоять! Кто-то сутулится,
кто-то выпячивает живот, кто-то весь вес переносит на одну ногу… Все это плохо
сказывается на осанке и состоянии мышц, заставляет тело излишне уставать, что
плохо сказывается на общем самочувствии. Чтобы правильно встать в Тадасану,
надо совершить целый ряд действий, контролируя состояние мышц.
Шаг 1. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, так, чтобы вес тела приходился не на пятки и не на носки, а на центр свода стопы.
Шаг 2. Вытяните большие пальцы ног максимально вперед – они не должны быть согнуты – и постарайтесь их как можно больше расслабить.
Шаг 3. Напрягите мышцы в области коленей так, как будто вы тянете коленные чашечки вверх.
Шаг 4. Напрягите бедра и ягодицы, как бы втягивая их в себя.
Шаг 5. Расширьте грудную клетку и поднимите грудь, следя, чтобы спина была прямой.
Шаг 6. Живот не втягивайте и не выпячивайте, а представьте себе, что вы как будто поднимаете его вверх при помощи мышечного усилия.
Шаг 7. Шею держите максимально прямо, не наклоняя голову ни вперед, ни назад. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.
Шаг 8. Руки вытяните вдоль тела, ладони обращены к бедрам, пальцы сомкнуты.
Шаг 9. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Со временем вы почувствуете, что эта поза доставляет вам удовольствие, стоять в ней очень приятно, и даже кажется, что так можно стоять бесконечно.
Тадасана улучшает осанку и координацию движений, позволяет начать ощущать все свое тело, установив контроль над мускулатурой, дает ощущение физического и психического равновесия.
Врикшасана – поза дерева
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.Шаг 2. Согните одну ногу в колене, возьмите себя за лодыжку и приложите стопу к передней поверхности бедра другой ноги, подошвой вверх. Если это не получается, то приложите согнутую ногу подошвой к внутренней стороне бедра другой ноги.
Шаг 3. Поднимите прямые руки над головой вверх, сложив их ладонями вместе, пальцы направлены к потолку.
Шаг 4. Поднимите грудь и напрягите лопатки, как бы втягивая их в себя.
Шаг 5. Поставьте голову максимально прямо, чтобы взгляд был устремлен вперед.
Шаг 6. Зафиксируйте позу на 10–15 секунд.
Шаг 7. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
Эта поза укрепляет ноги и голени, тренирует устойчивость и равновесие, развивает, тонизирует и укрепляет мышцы плеч.
Уттхита триконасана – поза треугольника
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.
Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.
Шаг 3. На выдохе разверните носок правой ноги в сторону, а левую стопу поверните немного внутрь.
Шаг 4. На вдохе наклоните туловище направо (следите, чтобы наклон шел четко в сторону, и тело не отклонялось ни вперед, ни назад), правой рукой достаньте правую лодыжку; если сначала это окажется трудно, достаньте рукой до голени, а с каждым последующим выполнением упражнения стремитесь дотянуться до лодыжки.
Шаг 5. Левую руку поднимите так, чтобы она составляла одну линию с правой. Обе руки вытянуты и напряжены.
Шаг 6. Поверните голову так, чтобы вы смотрели на большой палец левой руки.
Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 8. На вдохе вернитесь в положение, описанное в шаге 2.
Шаг 9. Повторите все движения в левую сторону и зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 10. Вернитесь в положение, описанное в шаге 2.
Шаг 11. Прыжком вернитесь в Тадасану.
Эта асана укрепляет мышцы ног и рук, развивает эластичность позвоночника, снимает боли в спине, устраняет деформации суставов, улучшает перистальтику кишечника.
Уттхита
Паршваконасана – поза бокового треугольника
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.
Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 1,20–1,3 метра, вытяните руки в стороны.
Шаг 3. Поверните правую стопу в сторону, а левую немного внутрь, напрягая колени и бедра.
Шаг 4. Согните правую ногу в колене под прямым углом.
Шаг 5. Сделайте выдох и наклоните корпус вправо, стараясь поставить правую ладонь на пол рядом с правой ступней; если сначала это не будет получаться, то коснитесь пола кончиками пальцев.
Шаг 6. Вытяните левую руку над ухом и поверните шею так, чтобы смотреть вверх.
Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги.
Шаг 9. Выпрямите правое колено, вернитесь в положение, описанное в шаге 2.
Шаг 10. Повторите те же движения в левую сторону, зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 11. Вернитесь в положение, описанное в шаге 2, затем в Тадасану.
Эта асана особенно полезна для тех, кто хочет уменьшить объем талии и убрать жировые отложения с бедер. При ежедневном выполнении эффект коррекции фигуры становится заметным в течение нескольких недель. Кроме того, асана снимает боли в суставах и способствует улучшению пищеварения.
Вирабадрасана
– поза ласточки I
Есть три варианта позы ласточки, и каждый следующий сложнее предыдущего.
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.
Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 1,2–1,3 метра, вытянув прямые руки в стороны.
Шаг 3. Поверните ладони вверх, поднимите прямые руки над головой, вытяните их и соедините ладони.
Шаг 4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу немного внутрь, сделайте вдох.
Шаг 5. На выдохе согните правое колено под прямым углом, напрягите бедра.
Шаг 6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук, если же это окажется трудно и вы начнете терять равновесие, сначала держите голову прямо и смотрите вперед, но постепенно тренируйтесь смотреть вверх.
Шаг 7. Зафиксируйте позу на 15–20
секунд.
Шаг 8. На вдохе перейдите в положение, описанное в шаге 4, затем поверните туловище и ноги вперед.
Шаг 9. Повторите все движения в левую сторону; зафиксируйте позу на 15–20 секунд.
Шаг 10. Вернитесь в положение, описанное в шаге 2, затем в Тадасану.
Эта асана увеличивает гибкость плечевого пояса, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет ноги, повышает эластичность мышц шеи, оказывает на область шеи эффект массажа, уменьшает жировые отложения в области бедер.
Противопоказания: эту асану не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В различных ослабленных состояниях, а также если вы устали, переутомились, в этой позе не рекомендуется оставаться долго, фиксируйте ее на 3–5 секунд.
Вирабадрасана – поза ласточки II
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.
Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 1,20–1,3 метра и вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Шаг 3. Поверните правую стопу в сторону, а левую немного внутрь.
Шаг 4. На выдохе согните правую ногу под прямым углом (туловище при этом сохраняет четко вертикальное положение, позвоночник вытянут).
Шаг 5. Поверните голову вправо так, чтобы смотреть на правую ладонь левым глазом, туловище при этом не поворачивается.
Шаг 6. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 7. Сделайте вдох и вернитесь в положение, описанное в шаге 2.
Шаг 8. Повторите все движения в левую сторону, зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 9. Вернитесь в позицию, описанную в шаге 2, затем в Тадасану.
Эта асана укрепляет мышцы ног и живота, повышает эластичность мускулатуры ног и спины.
ВНИМАНИЕ! При болях в спине, смещении дисков позвоночника не следует делать прыжок, а вместо этого просто расставьте ноги на ширину 1,2–1,3 метра. Еще лучше выполнять упражнение у стены, упираясь в стену пяткой. То же самое – для пожилых людей.
Вирабадрасана
– поза ласточки III
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.
Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 1,2–1,3 метра, вытяните прямые руки в стороны.
Шаг 3. Поверните ладони вверх, поднимите прямые руки над головой, вытяните их и соедините ладони.
Шаг 4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу немного внутрь, сделайте вдох.
Шаг 5. На вдохе согните правое колено под прямым углом, напрягите бедра.
Шаг 6. На выдохе наклоните прямой корпус вперед, выпрямите правую ногу, а прямую левую ногу поднимите параллельно полу, вытянув ее назад.
Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 8. Вернитесь в исходное положение.
Шаг 9. Выполните асану в другую
сторону, поменяв положение ног.
Асана развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног, способствует улучшению осанки, тренирует способность удерживать равновесие.
Париврита триконасана – поза треугольника с поворотом
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.
Шаг 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны.
Шаг 3. Поверните правую ступню в сторону, а левую немного внутрь, напрягая колени и бедра.
Шаг 4. На выдохе наклоните корпус вправо, развернув его так, чтобы положить левую ладонь на пол возле наружной стороны правой стопы.
Шаг 5. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.
Шаг 6. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.
Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 8. Вдохните, поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, описанную в шаге 2.
Шаг 9. Повторите все движения в левую сторону, зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 10. Вернитесь в положение, описанное в шаге 2, затем в Тадасану.
Эта асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, бедер, икры, снимает боли в нижней части спины, улучшает работу органов брюшной полости.
Противопоказания: не рекомендуется выполнять при нефритах и почечных коликах.
Паршвоттанасана
– вытяжение с наклоном в сторону
В этой позе сильно натягиваются боковые поверхности тела.
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.
Шаг 2. Соедините ладони за спиной на уровне лопаток, чтобы пальцы были направлены вверх.
Шаг 3. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр, разведите руки в стороны.
Шаг 4. Поверните правую ногу наружу, левую стопу внутрь, одновременно повернув корпус вправо.
Шаг 5. Прогнитесь назад, оставайтесь в этом положении некоторое время.
Шаг 6. На выдохе наклонитесь к правой ноге, стремясь коснуться головой колена, обе ноги при этом прямые. С первого раза этот шаг выполнить не удастся, но по мере тренировок будет удаваться все лучше.
Шаг 7. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 8. Вернитесь в положение, описанное в шаге 4.
Шаг 9. Повторите все движения в левую сторону, зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
Шаг 10. Вернитесь в позицию, описанную в шаге 2, затем в Тадасану.
Эта асана устраняет сутулость, улучшает подвижность шеи, плечевых, локтевых суставов, кистей рук, тазобедренных суставов, подтягивает мышцы живота и устраняет излишние жировые отложения.
Уттанасана – интенсивное
растяжение
Эта поза названа так, потому что в ней очень сильно растягивается позвоночник.
Шаг 1. Встаньте в Тадасану.
Шаг 2. На вдохе напрягите колени, как бы вытягивая ноги вверх, поднимите руки ладонями вперед и не отрывая ступней от пола максимально тяните тело вверх.
Шаг 3. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус вперед. Шея и грудь при этом полностью расслаблены.
Шаг 4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп, если это не получается, то постарайтесь коснуться пола кончиками пальцев или обхватите ладонями лодыжки. Поднимите голову вверх, а спину прогните, стремясь вытянуть корпус вперед. Задержитесь на некоторое время в этом положении, сделайте вдох, выдох и еще один вдох.
Шаг 5. На выдохе согните корпус, стараясь подвести голову как можно ближе к коленям. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Шаг 6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
Эта поза делает позвоночник подвижным и эластичным, значительно увеличивает гибкость всего тела, дает успокоение, снимает депрессию, улучшает кровоснабжение мозга, избавляет от болей в желудке.
ВНИМАНИЕ! Тем, у кого смещен позвоночный диск, нужно закончить выполнение позы шагом 4, голову к коленям приближать не следует.
Сидячие позы
Дандасана
– поза посоха
Эта асана кажется очень простой, но при правильном выполнении она оказывает огромное положительное влияние на весь организм. Так же как Тадасана для стоячих поз, Дандасана является базовой для некоторых сидячих и других поз.
Шаг 1. Сядьте с прямой спиной, сомкнутые ноги вытянуты перед собой, стопы стоят вертикально, так чтобы пальцы ног были направлены вверх.
Шаг 2. Упритесь ладонями в пол рядом с ягодицами, так, чтобы пальцы рук были направлены к телу.
Шаг 3. Талию тяните вверх. Максимально выпрямите и натяните руки, расширьте грудную клетку и поднимите грудь, голову держите прямо и строго вертикально, чтобы взгляд был устремлен прямо перед собой.
Шаг 4. Зафиксируйте позу на 5 секунд.
Эта асана укрепляет мышцы талии и убирает лишние жировые отложения в этой области, растягивает и делает более эластичными мышцы ног, дает эффект массажа органов брюшной полости.
Ваджрасана
– алмазная поза
Эта поза одна из самых простых и при этом одна из самых совершенных в йоге.
Шаг 1. Встаньте на колени, соединенные вместе, носки соедините, а пятки разведите врозь.
Шаг 2. Выпрямите спину, руки положите на бедра ладонями вниз.
Шаг 3. Медленно опустите таз, чтобы сесть ягодицами на разведенные в стороны пятки.
Шаг 4. Руки разверните ладонями вверх, положите на колени, соедините в кольцо указательный и большой пальцы на обеих руках.
Шаг 5. Зафиксируйте позу на 1 минуту.
Эта асана снимает физическое и нервное напряжение, дает ощущение покоя, умиротворенности, уверенности в своих силах, позволяет проникнуться красотой и гармонией мира, она укрепляет суставы и мышцы ног, улучшает кровообращение в ногах, активизирует пищеварение.
из книги Н.Правдиной "Йога для Женщин"